PERDRE DU GRAS

Guide complet pour apprendre à maigrir naturellement et sans régime

Perdre du poids n’est pas une course qui s’achève par un objectif atteint puis un retour à un mode de vie normal. Perdre du poids est un chemin qui n’a pas de fin, même arrivé à un poids stable, il faudra alors garder votre poids idéal.

Pour y arriver des étapes plus au moins difficiles à franchir, vous devez alors prendre le contrôle sur votre corps, vos émotions. Il est certains que des changements devront être effectués et des habitudes mises en place.

Si vous êtes “chaud” pour dire à dieu à votre graisse collante alors suivez attentivement ce guide complet et mettez en place chaque jour des actions concrètes qui vous rapprocheront de votre ultime but avoir le corps de vos rêves

“Il faut se fixer des objectifs avant de pouvoir les atteindre”

Michael Jordan

Comment définir vos objectifs

Prenez une feuille ou un carnet et notez vos objectifs sur une semaine par exemple ou sur le moyen long terme comme un ou trois mois. Accrochez votre feuille dans un endroit où vous allez vous rappeler de vos objectifs à chaque jours où vous passez. Moi par exemple j’ai accroché ma feuille à l’intérieur de mon armoire. Sinon vous ayez toujours sur vous votre carnet ou agenda ou autre.

Votre objectif doit être précis et mesurable par exemple je veux perdre 3 kg par mois car si on veux juste perdre du poids c’est vague comme objectif, combien? 200 g.

L’objectif doit être temporel Vous voulez perdre 15 kg au total mais au bout de combien de temps? On peut passer des années pour essayer d’éliminer les 15 kg et c’est pas ce qui vous intéresse. Fixez une date limite, si par exemple vous débutez votre programme au mois de janvier, mettez une croix sur le mois de juin.

Votre objectif doit être réaliste perdre 3 kg par mois c’est possible, en perdre 15 kg n’est pas possible et c’est pas ce que je vous recommande. Formulez clairement le poids que vous souhaitez perdre en restant réaliste pour éviter le découragement lors d’un échec.

Faites un travail sur vous même soyez positif, formulez des souhaits positifs, dites “je veux être comme ça” ou “je veux peser X kg” et ne parlez pas de ce que vous ne voudrez pas avoir comme je ne veux pas être gros.

Agissez Passez à l’action et commencez dès aujourd’hui, le bon moment pour commencer c’est maintenant.

Comment atteindre vos objectifs?

Tout est possible Dites vous que tout est possible, même après un échec relevez vous et continuez à avancer, si beaucoup de personnes arrivent pourquoi pas vous.

Engagez vous!  Engagez vous auprès de tout le monde que, dans un an vous aller ressembler à une autre personne. Vous n’avez plus le choix, vous serez alors obligés de respecter votre objectif et réussir.

Persévérez Soyez persuadés que vous allez réussir même si ça prendra plus de temps. Focaliser votre intention sur cette action qui est votre but tant désiré, tout les grands de ce monde ont passé beaucoup de temps sur un seul but et ont insisté jusqu’à réussir et on les connait pour ça.

En parler Confiez vous à quelqu’un de confiance qui vous motivera et qui sera à l’écoute.

“Les gagnants trouvent des moyens, les perdants trouvent des excuses”

F.D Roosevelt

Se motiver

Au début on est très motivé, on déborde d’énergie mais après quelques semaines on commence à négliger une séance d’entraînement, après on procrastine puis on se dit j’ai rien fait cette semaine, je reprendrai la semaine prochaine. On va trouver que c’est dur et après quelques négligences on abandonne, quel dommage! Je vais vous partager quelques lignes qui peuvent vous aider (je l’espère ^^).

Le pouvoir du POURQUOI

Généralement les personnes qui se lancent dans un nouvel défi abandonnent vite et c’est tout à fait normal. Un étudiant qui ne sait pas pourquoi il a choisi ce parcours plutôt qu’un autre aura plus de chance d’échouer. Vous voulez perdre du poids?

Pourquoi c’est important pour vous? Posez vous cette question, parce que quelqu’un vous a fait une remarque, parce que c’est la mode, pour faire comme tout le monde, parce que c’est plus beau, pour faire plaisir à votre compagnon?

Si vous vous reconnaissez dans ces réponses alors vous n’allez pas tenir. La motivation doit venir de vous, si votre désir de changer est ardent, la réussite est au bout du chemin.

Ok je sais pourquoi je veux retrouver une belle silhouette mais comment faire? Il ne faut pas se focaliser sur le “comment” mais sur le “pourquoi”. Comment viendra avec le temps. Personnellement j’ai toujours essayé d’apprendre l’anglais avec une méthode sans succès, je laisse tomber au bout de quelques jours. Pourquoi? Car je n’avais aucun objectif derrière.

Récemment je me suis fixé comme objectif de visiter un pays anglophone dans 3 mois. Voici la raison qui m’a permis d’être plus régulier dans mon apprentissage. Comment apprendre? La réponse viendra toute seule avec le temps, il faut juste poser des petites actions.

Ayez à l’esprit que seul un désir fort, une envie ardente pourront vous aider à rester motivé.

Rester motivé

La flamme brûle en vous, vous êtes bouillant prêt à tout détruire, mais pour combien de temps? Il n’y a pas de recette miracle vous devez travailler sur vous même pour y arriver. Mais je vous donne plusieurs astuces qui vont sûrement vous aider alors restez attentifs.

Aimez ce que vous faites: beaucoup de personne trouve que l’apprentissage est une forme de punition, une corvée à faire, “on se fait chier” oui c’est ce que disent certains quand je leur recommande la lecture. C’est tout à fait normal de nos jours on est noyé dans les plaisirs éphémères. Dites vous que c’est bien pour votre santé, votre forme et votre énergie toute ces légumes par exemple.

Penser positif: éloignez vous de toute sources négatives que ce soit les médias ou dans votre entourage. Fuyez les personnes qui vous diront “ça sert à rien” ou “tu vas pas y arriver” alors que eux même si vous remarquez bien n’ont rien accompli.

Trouver un partenaire: commencer à perdre des kilos avec une personne qui à le même niveau que vous est un moyen efficace de rester motivé. Vous pouvez alors comparer vos résultats, faire des challenges et si vous avez une période de doute avec un mental bas, votre partenaire saura vous secouer et vous motiver.

Variez et innovez: si vous faites toujours la même chose, toujours le même exercice vous risquez de vous ennuyer. Changez d’entraînement, changez d’activité, changez votre alimentation et essayer des choses nouvelles qui sont bénéfiques pour votre objectif.

Mesurez vos progrès: on se rend pas compte mais après quelques semaines on a bien progressé, regardez votre poids et tenez votre carnet à jour, faites de photos de vous,..etc. En voyant que tout ce déroule comme vous l’avez prévu, votre motivation s’amplifiera, il faut juste être régulier.

“Que ta nourriture soit ta médecine et que ta médecine soit ta nourriture”

Hippocrate

Une alimentation équilibrée

Une alimentation saine et équilibrée c’est avant tout une alimentation riche en nutriments et c’est possible la plus saine possible. C’est à dire avoir la possibilité de consommer des aliments non transformés industriellement donc ce qu’on appelle “bio”. Malheureusement pour des raisons économiques ce genre d’aliments coûte cher et ce n’est pas à la portée de tous. Néanmoins il est tout à fait possible de consommer un repas riche en nutriments.

Alors que manger pour maigrir?

On a besoin de trois différents nutriments qui sont les glucides, les protéines et les lipides…et l’eau. Tout ces nutriments jouent un rôle essentiel pour le bon fonctionnement du corps ainsi à l’apport d’énergie nécessaire. Cependant de nos jours, on mange de plus en plus mal, les aliments ont perdu beaucoup de leurs bienfaits ce qui crée des carences et des maladies comme le diabète de type 2.

Pour perdre du poids efficacement et durablement il faudra jouer sur la quantité et la qualité, savoir manger de tout et connaître quels sont les aliments qui vont nous aider à brûler de la graisse et les aliments qui vont au contraire nous faire prendre. Notre assiette doit être composée d’environ 50% de glucides, 35% de lipides et 15% de protéines. ajouter à ça un bon 2 litres d’eau par jour.

Alors que consommer?

les macronutriments

Des glucides

C’est la principale source d’énergie pour nos cellules, mais pas n’importe quel glucide car on en trouve de tout.

“Les sucres lents” c’est une ancienne appellation, aujourd’hui on parle plutôt d’indice glycémique, les aliments qui ont un indice glycémique faible qui ne vont pas faire intervenir l’insuline, c’est à dire ne vont pas faire monter le taux du sucre dans le sang.

Les aliments qui ont un indice glycémique faibles sont nombreux comme les légumes, beaucoup de fruits, produits laitiers, légumineuses, viandes,…Ces aliments sont surtout peu caloriques. Il existe des produits qui ont un faible taux glycémique mais un gros apport calorique comme les huiles.

Les sucres rapides ou les aliments à indice glycémique élevé sont des produits qui sont assimilés rapidement et qui font augmenter le taux d’insuline. Il faut éviter de consommer le plus possible ces aliments qui sont généralement bon au goût comme les sucreries, les tartes,sodas,… mais également les produits raffinés comme le pain (baguettes).

Quand faut-il manger des sucres rapides? Attention à la consommation des sucres rapides car c’est l’ennemi n°1 pour la perte de poids. Ce que je recommande si vous devez manger absolument des sucres rapides pour X raisons c’est

  • Manger après un repas
  • Manger avant un effort

Dans la catégorie glucide on trouve aussi des glucides complexes comme les amidons qui sont contenus dans les pommes de terre par exemple. Ce qui nous importe ici ce sont les fibres.

Les fibres

Les fibres sont des glucides qui ne sont pas dégradés en glucides simple après digestion. Les fibres se composent de deux familles tout comme les lipides: les fibres solubles et les fibres insolubles, mais ce qui nous intéresse ici ce sont les aliments qui contiennent les fibres.

Les fibres sont présent généralement dans les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches,..), fruits, légumes, céréales.

Les fibres ont un rôle important à jouer sur la perte de poids, car ils ralentissent la digestion et l’absorption des sucres et des graisses, améliorent le transit intestinal, luttent contre la constipation, favorisent la satiété, contribue donc au contrôle de la satiété…

Et les bienfaits sont nombreux, donc favorisez les fibres en général dans vos repas et même dans les collations, oui manger une pomme va vous aider à oublier votre faim.

Les lipides 

Aie aie! ça fait grossir…j’ai entendu ça à la télé! 

Non! On entend tout et n’importe quoi, les lipides font grossir en partie, mais ils sont très importants pour notre santé.

Les lipides ont un rôle structurel, fonctionnel indispensables au bon fonctionnement du corps. Donc faut-il consommer tout les lipides?

Il y a deux types de gras les bons gras et les mauvais gras, il faudra jouer sur ce critère.

Les acides gras saturés

Les acides gras saturés (mauvais gras) sont généralement d’origine animale, saturent rapidement, ils sont solides à la température ambiante on les retrouve dans les produits animaliers (viandes, beurres, fromages,…). Ils peuvent provoquer des maladies cardiovasculaires, montée du cholestérol,…Il faudra donc faire attention à leur consommation.

 

Les acides gras trans

Le gras trans (mauvais gras) sont des acides gras insaturés transformés industriellement pour des raisons de conservation d’aliments et autres (donc économiques ^^). Ils sont contenus dans les aliments transformés comme les plats préparés, les biscuits, la viennoiserie (c’étaient mes meilleurs desserts -_-) ,..

La consommation de ce type d’aliment est dangereuse pour la santé et donc pour la prise de poids, tout comme les acides gras saturés ils provoquent divers problèmes de santé dont les maladies cardiovasculaires => A bannir!

 

Les acides gras mono-insaturés

Enfin les acides gras insaturés (les bons gras), proviennent de sources végétales, on trouve parmi ces gras des sources de gras essentielles (le corps n’en fabrique pas) comme les oméga 3,6 et 9. Sans entrer dans les détails, les principales sources sont les huiles (d’olive, d’avocat, d’arachides, de tournesol) et les huiles de poissons.

Il y a toujours des exceptions, j’en ai trouvé deux: l’huile de coco et l’huile de palme qui sont pourtant des sources végétales. Les acides gras insaturés favorisent l’élimination du cholestérol, réduisent les maladies du cœur,… Privilégiez donc les bonnes huiles dans vos préparations et limitez les mauvaises graisses qui vont se loger sur votre hanche.

 Les protéines

Les protéines sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, ils sont constitués d’acides aminés et la moitié sont essentiels tout comme pour les acides gras, ils sont indispensables au bon fonctionnement de notre machine.

On trouve les protéines dans les sources animales comme les produits laitiers, les œufs, les viandes ou les sources végétales comme les légumineuses et même les céréales.

Certains acides aminés essentiels doivent être apportés par l’alimentation, sinon leur carence peut entraîner des problèmes graves de santé. Il faut penser à varier les sources de protéines animales et végétales. Comme pour les fibres, un apport en protéine permet d’atteindre la satiété, à privilégier au petit déjeuner.

Les micro-nutriments: Les micro-nutriments comme les vitamines ou les sels minéraux sont des substances sans valeur énergétique, donc n’a aucun rôle dans la perte de poids néanmoins ils sont indispensables à l’organisme. Les micro-nutriments sont présents dans les sources végétales tout comme les sources animales.

Leurs apports est donc essentiel pour le bon fonctionnement des organes et une carence peut provoquer de simples soucis de santé comme la fatigue, la chute de cheveux ou autre à des problèmes plus graves. Une alimentation équilibrée permet donc d’apporter à l’organisme tout ce dont on a besoin pour être en bonne santé, en forme d’un côté et perdre du poids d’un autre côté.

Vous serez surpris mais mangez de tout ! Ne bannissez aucun aliment seulement il faut privilégier la qualité à la quantité c’est le secret. Contrairement au régimes qui vous pousse à manger moins, vous devez manger en quantité raisonnable suffisamment pour être rassasié, c’est un élément à ne pas négliger.

Commencez doucement

Si vous entamez un rééquilibrage élémentaire, ne changez pas du jour au lendemain vos habitudes alimentaires, votre corps n’est pas habitué et vous risquez d’avoir de mauvaises surprises. Imaginons que vous mangez trois burgers à chaque repas tout les jours, alors commencez par en manger que deux pendant une ou deux semaines en intégrant une bonne salade dans vos repas. Puis un seul burger jusqu’à ce que vous soyez habitué à manger une nourriture saine et équilibrée. Ça ne vous empêche pas de vous faire plaisir de temps en temps pour éviter toute frustration ou manque.

Changez ce qui a une influence importante sur votre prise de poids: La priorité

Je vois des gens qui n’ont pas le sens des priorités dire «Si tu veux maigrir arrête de manger du pain car il fait grossir» à des personnes qui passent leur temps devant les jeux vidéos à boire du soda, manger des pizza, des plaques de chocolats. Ce qu’il faut changer en priorité c’est le toit de votre maison pas la tapisserie.

Pour résumé, commencez par changer tout ce qui constitue la base de votre repas (frites, sodas,…), puis vous passerez à l’étape suivante où les détails seront aussi important comme bien choisir son pain, son fromage, viande,enlever la mayonnaise…Mais au début attaquez vous à la source de vos problèmes comme de diminuer les sucres, le mauvais gras,…

Que doit constituer votre assiette?

Il y a une chose à savoir, si vous arrivez à la mettre en pratique alors vous pourrez manger équilibré sans problème, il s’agit de faire attention à la qualité et à la quantité des aliments. La qualité peut signifier la nature des aliments, leurs intérêts dans le cadre de la perte de poids, est-ce qu’ils contiennent un excès de sucre ou de graisses…

Par exemple toutes les viandes ne se valent pas. La quantité des aliments est très importante c’était d’ailleurs mon gros problème. Il faut faire attention à la quantité de glucides consommés par exemple.

Donc votre assiette doit contenir tout les macro-nutriments et pour cela diviser votre assiette en trois parties. Un tiers contient des légumes, une bonne source de vitamines, minéraux, fibres,… Rajoutez à ça une portion de protéine, que ce soit des protéines animales ou des protéines végétales comme de la viande, du poisson ou un produit laitier. Et le dernier tiers de votre assiette va contenir des féculents qui sont une excellente source de glucides complexes. Vous avez l’embarras du choix comme des pâtes, du riz, du pain ou autre.

Vos repas de la journée

Le petit déjeuner est un repas très important qu’il ne faut pas sauter, faire le plein d’énergie après une longue nuit est donc nécessaire pour bien démarrer la journée. Oubliez les céréales industrielles, les croissants bien croustillants qui ne fournissent pas d’énergie mais au contraire beaucoup de sucre. Votre petit déjeuner doit comporter une part de glucides (des bons glucides!) et des protéines. Privilégiez les aliments riches en fibres comme le flocon d’avoine, le pain complet ou un fruit comme une pomme. Des protéines comme des œufs, un yaourt, fromage blanc 0%,… Ajoutez à votre petit déjeuner une boisson (oubliez les jus de fruits) comme le café, le thé, un smoothie,…

Le déjeuner est un repas complet qui doit comporter tout les macro-nutriments qui sont les protéines, lipides et glucides et les micro-nutriments qui sont indispensables pour être en bonne santé dans les bonnes proportions (voir paragraphe précédent).Un exemple d’un repas peut être du riz complet avec des légumes avec une viande de volaille. Le repas du midi doit être rassasiant néanmoins il faut faire attention à la quantité de glucides (Ne pas consommer trop de glucides). Je vous propose d’augmenter un peu plus la quantité de protéines. Comme dessert préférez un fruit, un produit laitier.

La collation est un mini repas qui peut être pris dans l’après midi, ça ne signifie pas de grignoter et manger ce qu’on trouve mais consommer des aliments sains et consistants qui vont couper la faim. Pensez par exemple à prendre un fruit riche en fibres, des oléagineux comme un peu de noix ou deux tranches de pain complet avec du fromage ou autre.

Le dîner est le repas du soir est similaire au déjeuner mais il doit être léger, consommé de préférence tôt dans la soirée ou de laisser un intervalle important entre l’heure à laquelle vous allez manger et l’heure à laquelle vous allez vous coucher. Diminuez votre consommation de glucides car votre corps n’a pas besoin d’autant d’énergie. Attention aux excès dans la soirée et tomber dans la consommation incontrôlée d’aliments sucrés.

Le choix des aliments

Il est important de consommer tout les nutriments pendant un repas mais tout les aliments ne se valent pas. Prenons le cas des glucides dans un premier temps, préférez des glucides riches en fibres alimentaires comme les céréales complètes (pain complet, riz complet,…) à la place des céréales raffinées comme le pain blanc ou le riz blanc.

Pour les autres aliments contenant beaucoup de glucides privilégiez les aliments ayant un indice glycémique faible voire moyen.

 

Pour les protéines c’est la même choses, vous avez des protéines animales et des protéines végétales. Pour les protéines animales préférez les aliments qui contiennent peu de gras comme manger de la volaille et évitez les charcuteries, bien choisir les produits laitiers,…etc.

Enfin pour les lipides, toutes les graisses ne se valent pas comme on l’a vu, vous avez des bonnes et des mauvaises graisses. A vous de remplacer par exemple les mauvaises huiles par des bonnes à la cuisson ou du beurre par du beurre contenant des oméga 3,…

“Le génie, c’est 1% d’inspiration et 99% de transpiration”

Thomas Edison

Faire de l'exercice

Associer une activité sportive à une alimentation saine et équilibrée permet d’accélérer la perte de poids en créant un déficit calorique.

Vous avez fait un écart, pas de soucis, faire un exercice physique permet de brûler pas mal de calories afin de dépenser pas mal d’énergie et puiser dans vos réserves.

Bien que le sport n’est pas indispensable pour maigrir, pratiquer une activité physique régulière vous permettra de vous affiner, de dessiner votre silhouette et surtout de garder la forme et les bienfaits sont très nombreux.

L'activité physique

Beaucoup ont tendance à faire des grimaces dès qu’on leur dit de pratiquer une activité physique. N’ayez crainte, l’activité physique ne se résume pas à transpirer dans les salles de gym, mais si je dois donner une définition claire à l’activité physique je prendrais celle qui est donnée par l’organisation mondiale de la santé.

A savoir, “l’activité est tout mouvement corporel produits par les muscles qui requiert une dépense dépense d’énergie- ce qui comprend les mouvements effectués en travaillant, en jouant, en accomplissant les tâches ménagères, en se déplaçant et pendant les activités de loisirs.

Toutes les activités que vous faites seuls ou avec des amis, vos enfants comme une promenade, des balades à vélo, faire le jardinage, bricolage,…Bref, listez toutes vos activités quotidiennes et vous verrez qu’il est possible de dépenser pas mal de calories tout en faisant plaisir. Si certains sont réticents à l’idée de bouger plus ou de pratiquer une activité sportive c’est peut être qu’ils sont inactifs ou sédentaires.

La sédentarité tue à petit feu

On bouge de moins en moins de nos jours et du coup on dépense pas beaucoup d’énergie, voilà le vrai problème la sédentarité qui provoquent à long terme des maladies et surtout la prise de poids rapide, d’ailleurs plusieurs études ont montré le lien entre le manque d’activité et l’obésité. Pour compenser une absence ou une très faible activité physique il faut bouger plus! Comment?

Commencez votre journée par un exercice physique comme le jogging ou même chez vous, sortez et marchez une bonne demi-heure, faites du vélo, aller dans un parc, dans un supermarché…Bref, organisez chaque jour une sortie qui fait travailler vos muscles.

Comment faire du sport pour maigrir?

Le sport permet une importante dépense énergétique, permet de déloger le gras afin d’avoir une belle silhouette.

Imaginez que vous faites quatre séances de jogging par semaine et qu’à chaque séance vous dépensez 500 kcal.

Au bout d’un mois vous aurez dépensé plus au moins 8000 kcal, c’est ce qui vaut à un kilo de graisses. A quoi vous allez ressembler d’ici un an avec 12 kilos de moins et je ne compte même pas la réduction calorique liée au rééquilibrage alimentaire.

Convaincu? Mais pour perdre du gras il n’y a pas trente six solutions, il faut vous débarrasser de toute cette graisse qui vous empoisonne la vie et mettre en évidence vos muscles, pour améliorer votre posture, prendre confiance en vous, avoir de l’estime pour vous et plus encore avoir le corps dont vous rêvez.

Faire du cardio

Que vous soyez un amateur de la course à pied, de la marche ou un autre sport, le cardio permet de brûler et cibler principalement la graisse à faible intensité.

Ce qu’il faut comprendre c’est que les exercices d’aérobie avec une fréquence cardiaque peu élevée favorise l’utilisation des graisses comme carburant.

Comme le cardio a peu d’effets sur l’organisme, il faut favoriser de longues séances pour dépenser pas mal d’énergie.

Le cardio peut être une solution envisageable mais présente plusieurs inconvénients. Par exemple, la masse musculaire ne peut pas être maintenu (regardez bien le corps frileux des marathoniens). De plus le cardio ne permet pas de dépenser beaucoup de calories après la séance contrairement à la musculation. Le métabolisme de base est bas et les dépenses énergétiques au repos sont limitées.

Si vous désirez faire du cardio c’est très bien, ça vous permet d’améliorer votre condition physique, mais quel sport choisir?

La notion du plaisir

Peu importe l’activité sportive que vous choisissez, que ce soit de la natation, du vélo d’appartement, jogging, la dance,…Du moment que ça vous plaît et que vous êtes prêts à fournir les efforts nécessaires pour atteindre votre objectif sans éprouver de la lassitude. Ne focalisez pas sur le nombre de calories brûlé par heure, car au final tout les sports brûlent plus au moins la même quantité d’énergie (Je vous mets un lien où vous pouvez avoir une idée des dépenses énergétiques en fonction du temps et de votre poids.

Et si vous aimez vraiment ce que vous faites vous allez vous investir et faire même beaucoup plus d’efforts et dépenser plus d’énergie au final. C’est la même pour un étudiant qui doit choisir son futur métier, il doit le faire en fonction de ce qui l’attire, mais pas en fonction du salaire.

Le renforcement musculaire

Le renforcement musculaire peut être pratiqué avec ou sans matériel, vous permet de bien faire ressortir vos muscles comme les abdominaux. Sachez que muscler une zone précise du corps ne permet pas la perte de gras, il faut alors solliciter plusieurs groupements musculaires et on voit l’intérêt du cardio, pour dépenser le maximum de calories.

Peut être que ce qui vous intéresse n’est pas de gagner en muscle au risque de prendre du poids (du muscle) sur la balance, mais gardez à l’esprit que le la musculation par exemple permet d’augmenter votre masse maigre donc une augmentation du métabolisme de base.

Le sport augmente le métabolisme

Le muscle, c’est la clé car il permet d’augmenter votre métabolisme et donc vos dépenses énergétiques journalières. Plus vous faites d’activités qui sollicitent vos muscles et plus vous allez dépenser des calories au repos. Même en restant devant votre film préféré vous continuez alors à brûler des calories ce qui n’est pas le cas de votre voisin qui ne fait pas d’exercices.

Arrivé jusqu’à ici j’espère que vous êtes convaincu de l’importance de l’activité physique pour maigrir et sculpter votre corps. Si oui c’est parfait, mais la question que je me suis posé et que vous vous posez certainement est la suivante “comment faire de l’exercice physique pour perdre du poids?”

No pain no gain, mettre de l'intensité

C’est idiot de croire qu’il est possible de perdre du gras sans effort ou qu’il suffit de marcher pour brûler du gras. Si vous souhaitez emprunter le chemin le plus rapide alors je vous donne la solution: Mettez de l’intensité! Plus vous mettez de l’intensité et plus vous choquez votre corps, celui-ci tente de réagir en transpirant, battement du coeur, courbatures,… C’est bon signe, car pour revenir à l’état d’équilibre (état normal) il va falloir beaucoup d’énergie.

C’est ce qui se produit à l’issus d’une séance de musculation ou d’un exercice intense comme le HIIT. Ce genre d’effort fait appel aux réserves de glucose (sucre) qui servent de carburant pour vos muscles. Vous pensez alors que le cardio est meilleur car il cible les réserves de graisses mais c’est pas aussi simple. Les exercices comme le HIIT permettent une dépense énergétique importante après l’exercice ce qui n’est pas le cas du cardio (ou très peu).

Le repos

L’idéal est d’associer le cardio et le renforcement musculaire, à vous de trouver la paire d’exercice qui vous convient.Une chose à savoir, le repos est roi, c’est pendant cette période que vous progressez réellement. Prévoyez quelques jours de repos dans la semaine (entraînez vous de préférence un jour sur deux) et évitez donc le surentraînement qui pourrait produire l’effet inverse du résultat désiré. La récupération, le sommeil sont très important pour obtenir des résultats optimaux.

La régularité paie

C’est en forgeant qu’on devient forgeron! S’entraîner une fois par semaine ou une fois de temps en temps ne sert à rien, jouer le touriste fait perdre votre temps. C’est la même chose avec l’alimentation, s’autoriser de la malbouffe de temps en temps n’est pas dramatique c’est même recommandé et ne fait pas grossir.

Planifiez vos séances d’entraînement en fonction de votre travail, occupation 3 à 4 fois par semaine. Allez-y doucement au début pour lancer la machine, vous aurez des résultats après 2 ou 3 mois. Même en s’entraînant 15 minutes par jour d’une manière intense vous aurez de meilleurs résultats qu’une personne qui court 2 heures le weekend. Persévérez !

“La motivation vous fait débuter, mais c’est l’habitude qui vous fait continuer”

Jim Ryun

Mettre en place des habitudes

Pourquoi des habitudes?

Comme le dit bien Jim Ryun “La motivation vous fait débuter, mais c’est l’habitude qui vous fait continuer”. Vous étiez certainement très motivés la première fois quand vous avez fait quelque chose qui vous tient à coeur, un projet ou autre. Et généralement plus le temps passait et plus la motivation diminue. Ce phénomène est très visible chez les personnes qui s’inscrivent dans les salles de sports pour abandonner deux mois plus tard. Mais comment expliquer ça?

Et bien, la motivation est une force intérieure qui vous pousse mais au fil du temps si elle n’est pas entretenue, elle diminue jusqu’à disparaître. La solution que je vous propose c’est de mettre en place des bonnes habitudes, ça peut paraître bizarre mais c’est ce qui vous permettra d’atteindre votre but à coup sûr.

Chaque jour vous faites des actions comme vous laver, vous brosser les dents et toutes ces actions se font automatiquement sans réfléchir, ni prévoir à l’avance. Vous ne planifiez pas une horaire pour manger, pour vous brosser les dents, tout se fait naturellement donc automatiquement. Il y a des personnes qui courent 10 kg plusieurs fois par semaine ou font de la musculation, et jamais elles vont se dire “demain je dois courir, ça me prend du temps, c’est pénible en plus il va pleuvoir” mais pour des personnes débutantes ou étrangères qui n’ont rien à voir avec ce genre d’activités. S’entraîner sera une souffrance, un fardeau.

Il faut alors se servir de la puissance des habitudes, si le fait de vous faire beau, de vous brosser les dents vous semble banale il faut qu’il le soit pour les habitudes qui ont un lien avec la perte de poids. J’espère que vous suivez jusqu’ici !

Mettre en place une habitude

Une habitude est une action qu’on répète jour après jour et cette action est faites pour un objectif précis. Dès le départ il faut un stimulant, un pourquoi assez fort pour persévérer. Si votre pourquoi est fort, vous allez faire des efforts même si vous échouez. Je ne me laissais pas le choix, pour moi c’est une obligation de réussir, c’est une question de vie ou de mort.

Si vous avez cette mentalité vous irez loin. Moi qui ne tenais pas plus de deux mois avec n’importe quel exercice sportif, aujourd’hui je m’entraîne régulièrement sans me poser des questions. J’y pense même à chaque fois tellement le sport est devenu pour moi une source de plaisir. La mise en place d’une habitude se fait donc en faisant des actions chaque jour, en répétant le processus jusqu’à bien l’intégrer.

Il faut savoir que mettre en place une bonne habitude (contrairement à une mauvaise), prend beaucoup de temps. En moyenne ça prend deux à trois mois. Pour ne pas se disperser et s’essouffler, focalisez vous sur une seule action à la fois, par exemple intégrez progressivement des légumes dans votre assiette pendant quelques semaines puis prenez du temps pour manger lentement (20 minutes environ) pendant votre repas.  Et dès que vous progressez alors accélérez la cadence.

Supprimer des mauvaises habitudes

Supprimer une mauvaise habitude est beaucoup plus difficile, prendra plus de temps et d’énergie. Vous grignotez probablement ou vous mangez souvent devant votre émission préférée, pour maigrir, abandonnez ce genre de mauvaises habitudes. et pour faire il est important de soigner votre hygiène de vie d’une manière générale. Faites attention à votre environnement, arrêtez de fréquentez des gens qui pensent à manger ou qui passent leur temps à boire ou qui vous disent “c’est pas grave fais toi plaisir”.

Il y a pas mal de conseils déjà évoqués dans les articles concernant le grignotage qui aident à contrôler ou supprimer cette mauvaise habitude. Ce qu’il faut comprendre, plus l’habitude est ancrée depuis des années et plus il faut du temps pour s’en débarrasser. Changer d’environnement est donc une étape essentielle à la réussite de votre objectif.

“On ne naît pas vainqueur, on le devient”

Andrew Williams

Les kilos émotionnels

Les kilos émotionnels, c'est quoi?

“Je mange équilibré, je fais du sport mais je perds pas de poids que faire?” Ce genre de questions peut paraître insensé, on peut même douter du savoir-faire des personnes qui pensent manger équilibré. Et pourtant c’est vrai, il y a d’autres facteurs responsables de la prise de poids. Les émotions sont un obstacle, un frein à la perte de poids, mais que signifie vraiment “les kilos émotionnels”?

C’est un titre d’un livre écrit par le dr. Stéphane Clerget qui parle du lien entre les émotions et la prise de poids (je vous mets un lien pour ceux qui intéresse)

Sérieusement, Il arrive qu’une personne ait subit un traumatisme, un événement tragique au cours de sa vie comme une rupture amoureuse, un décès d’un proche,…puis se réfugie dans la nourriture pour combler un vide intérieur. Les kilos accumulé sont dû alors aux émotions négatives. D’autres émotions comme la tristesse, la colère ou le stress provoquent les mêmes effets à savoir la prise de poids.

Les kilos s’installent de jour en jour, une alimentation équilibrée et une activité sportive régulière n’y changeront rien, tout est dans la tête, la perte de poids passe par le contrôle des émotions. 

Comment se libérer des émotions négatives?

Tout d’abord il faut chercher à connaître les causes, les émotions qui vous poussent à manger.Faites le teste sur une période et vous allez voir que vous consommez d’avantages car vous vous ennuyez, vous stressez,…Ce n’est pas difficile de déterminer ce qui vous bloque, une fois c’est fait vous allez faire un travail sur l’émotion en question, à contrôler vos pensées c’est la partie la plus difficile (on parle plus de psychologie ici que de nutrition).

Faire un travail sur vos émotions prendra du temps, de l’énergie, il est important donc d’avoir du soutien, des personnes sur qui on peut compter et se confier afin de dissiper les émotions négatives et arrêter une fois pour de bon de manger vos émotions.

Le sport peut vous donner un coup de pouce, une aide précieuse. Pratiquer une activité sportive permet de sécréter l’hormone du bien-être, l’endorphine. celle-ci permet donc de se sentir bien. Le but serait alors d’avoir plus d’émotions positives.

Un autre facteur responsable de la prise de poids c’est le fait de manger par plaisir sans avoir faim.

Manger par besoin ou par plaisir?

Regardez cette image et imaginez que vous êtes en train de manger un gros morceau. Vous avez l’eau à la bouche je suis sûr. Vous avez envie de goûter, ce n’est pas parce que vous avez faim, c’est juste que votre cerveau vous lance un message. C’est cette envie de manger s’appelle la faim émotionnelle, ça vient de la tête, votre estomac ne réclame rien jusqu’à présent.

Il faut donc “tenter” de se battre contre ce genre de signaux de plaisir malsain en évitant le plus possible de succomber à la tentation de manger sucré.

Ce genre d’envies ne vient pas par hasard, plusieurs causes peuvent expliquer le besoin de se nourrir

Éviter les fringales

Un article a déjà répondu à ce sujet, je vous invite à le consulter pour en savoir plus. S’il faut retenir quelque chose, tâchez d’améliorer votre hygiène de vie surtout en ce qui concerne la qualité du sommeil. Éviter les fringales ce n’est peut être pas l’unique solution, vous pouvez essayer de comprendre ce qui vous pousse à avoir des envies. Comme pour les émotions négatives rien ne vient au hasard, je pourrais vous donner des dizaines d’exemples me concernant comme par exemple le fait de penser à quelque chose d’important, l’ennuie,le stress…

A vous de faire la même chose en apportant une solution, par exemple vous êtes souvent devant l’écran de télévision et des idées vous viennent de boire et grignoter. Dans ce cas sortez pour oubliez toutes ces mauvaises pensées.

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