Augmenter son métabolisme

Augmenter son métabolisme

Certaines personnes peuvent prendre du poids au moindre écart alors il arrive que on voit des personnes dans notre entourage par exemple qui peuvent manger plus que d’autres et pourtant ces personnes ne prennent pas de poids. C’est une question de métabolisme (oui c’est injuste), heureusement il est possible d’accélérer votre métabolisme afin de brûler plus graisses et donc stocker moins.

Avoir un métabolisme élevé permet de vous donner de l’énergie et d’être en forme. Il est important d’augmenter votre métabolisme car celui-ci diminue avec l’âge.
Voyons maintenant les moyens les plus efficaces à mettre en place pour augmenter votre métabolisme.

Suivre un régime hypocalorique c’est-à-dire réduire considérablement le nombre de calories ingérées pendant vos repas va induire la baisse du métabolisme et donc une perte de masse maigre. L’organisme va alors fonctionner au ralenti, se mettre en mode veille pour assurer la survie du corps.

La solution pour maigrir durablement sans reprendre c’est donc de rééquilibrer votre alimentation afin de maintenir la masse musculaire et donc stabiliser voir augmenter votre métabolisme.

Manger plus de protéines

La digestion est l’un des trois points du métabolisme (en compte aussi le métabolisme de base et l’activité physique). Comme pour le métabolisme de base; le corps a besoin d’énergie pour digérer les aliments qu’on lui apporte et cette énergie on l’appelle  » effet thermique des aliments ».

Mais quel est le rapport avec les protéines? Et bien quand vous consommez un aliment riche en lipide ou riche en glucide, celui-ci est vite digéré c’est alors que pour la même quantité de protéines il faudra beaucoup plus d’énergie pour être digéré. Pour vous donner une idée voici le pourcentage d’énergie consommée pour digérer certains nutriments.

Protéines 15 à 30 %, glucides 4 à 8 % et lipides entre 0 et 4 %.
Manger des protéines vous permet en plus de conserver la masse musculaire et donc maintenir le métabolisme car ce sont les muscles qui dépensent le plus d’énergie.

Manger des aliments épicés

Certains aliments épicés comme le piment contiennent une molécule appelée capsaïcine. C’est cette molécule qui cause la caractéristique « piquant » du piment et qui nous laisse dans des états après avoir goûté au piment. La capsaïcine élève la thermogenèse et peut donc stimuler le métabolisme.

Il y a une étude qui a été faite, a montré que les piments du Chili améliore la thermogenèse. Il ne s’agit pas de faire une cure au piment mais simplement introduire cet aliment dans vos habitudes alimentaires tout en faisant attention à ne pas dépasser vos besoins caloriques recommandés.

Ne pas sauter des repas

Sauter un repas peut paraître comme une solution pour maigrir si on réfléchi bien (on mange moins donc on consomme moins de calories…pas si simple que ça) mais c’est tout l’inverse qui se produit. Le métabolisme se compose en trois points essentiels qui sont le métabolisme de base, l’activité physique et la digestion (c’est bien de le rappeler).

Si on saute un repas on va se priver des dépenses énergétiques liés à la digestion (10% du métabolisme total). De plus l’organisme s’adapte à la situation et va compenser pour le prochain repas voire pire, vous allez manger plus lors du prochain repas, et entre temps vous aurez des fringales ce qui amène au grignotage.

Néanmoins il faut écouter son corps, manger quand on a faim et ne pas sauter un repas juste par soucis de poids.

Cheat meal: Tricher pour maigrir

Quand on mange de manière équilibrée et surtout si on varie pas souvent les repas, l’organisme va alors s’adapter et diminuer le métabolisme et c’est tout à fait vrai dans tout, le corps va chercher l’équilibre comme le fait de s’entraîner toujours de la même manière provoque une stagnation et c’est ce qui ce produit avec l’alimentation.

Prévoir donc un repas copieux une fois par semaine où vous pouvez consommer tout ce qui vous plaît et sans faire attention à la quantité. Le cheat meal va alors booster votre métabolisme pour partir sur les bons rails et maintenir votre motivation au top.

Hiit: Intervalle training

Le hiit est une alternative très intéressante au cardio basé sur des séries d’exercices avec un effort intense suivi d’un temps de récupération. Il vous aide à brûler de la graisse et de dépenser beaucoup de calories.

En effet après une séance très intense, il est possible de dépenser encore des calories même plusieurs heures après, c’est ce qu’on appelle l’after burn effetL’intervalle training permet donc d’augmenter les dépenses énergétiques et donc de booster votre métabolisme.

Musclez vous!

Lors d’une activité physique, les muscles ont besoin de beaucoup d’énergie pour accomplir la tâche demandée que ce soit un effort intense ou un effort de résistance.

On comprend bien ici que les muscles consomment beaucoup de calories. Plus une personne a une masse musculaire importante et plus son métabolisme est élevé et dépense beaucoup d’énergie.

Si on prend deux personnes faisant le même poids disons 90 kg, l’une est musclée et l’autre est en surpoids. Leur métabolismes sont différents et leurs besoin caloriques le sont également, et bien entendu la personne musclé dépense plus d’énergie grâce à son capital musculaire et d’où l’importance de consommer des protéines pour entretenir cette masse maigre.

Une bonne nuit de sommeil

Un entraînement intense c’est bien pour brûler de la graisse mais le repos est la clé du succès. Des études montrent que le manque de sommeil est lié à une augmentation du risque d’obésité. Une bonne nuit de sommeil permet d’éviter une augmentation du taux de glycémie, permet aussi d’éviter un déséquilibre hormonale, des hormones liées à la satiété et à la faim.

Ce qu’on doit comprendre, dormir peu agit directement sur la sensation de faim, et les comportements alimentaires comme le grignotages ou une suralimentation est liée en partie au manque de sommeil. Vous allez plus avoir faim ou être tenté par manger des aliments très caloriques pour vous faire plaisir.

 

Bien dormir vous permet aussi d’être plus en forme, d’avoir plus d’énergie et d’éviter donc l’état de fatigue qui pousse à consommer plus. Et comme on l’a dit pour « ne pas sauter des repas », écoutez votre corps et dormez suffisamment, vous n’être pas obligé de dormir 8 heures chaque nuit mais c’est à vous de trouver votre rythme et le nombre d’heures qui vous convient.

Boire plus d’eau

Hydratez vous régulièrement, on recommande de boire 1,5L d’eau par jour mais il faut s’adapter selon vos besoins, boire d’avantage si vous faites une activité physique. Une étude a été menée auprès de 137 femmes a montré que boire plus d’eau est synonyme de perte de poids. Remplissez toutes les boissons sucrées qui font gagner du poids par de l’eau pendant les repas.

Boire trop d’eau est contre productif et l’idéal est de boire avant et après un repas ce qui diminue la quantité d’aliments consommés et qui donnent donc l’impression d’être rassasiée.

Une étude chez les adultes a révélé que boire un demi  litre d’eau, environ une demi heure avant les repas, réduit la faim et les a aidés à manger moins de calories. Boire plus d’eau permet donc de booster le métabolisme et perdre du poids.

Boire du café et du thé vert

Il se trouve que dans un autre article qui traite sur les aliments brûle-graisse, on a évoqué que certaines molécules peuvent contribuer à l’augmentation du métabolisme et à la perte de masse grasse comme la caféine.Une étude a montré que la caféine peut stimuler l’organisme jusqu’à 11%, de plus la caféine favorise la perte de graisses. De la même manière le thé vert accélère la consommation des graisses qui sont brûlées pour produire de l’énergie.

Le thé vert stimule la thermogenèse, des chercheurs de l’université de Genève ont démontré que le thé vert a des propriétés thermogéniques. Le thé vert provoque une augmentation de 4% de la dépense d’énergie en 24 heures qui peut être traduite par une augmentation de 35 à 43% de la thermogenèse quotidienne.

 

Augmenter de façon considérable votre métabolisme vous permettra d’augmenter vos dépenses énergétiques au quotidien. Quelques actions « simples » à mettre en place vous aideront à mettre toutes les chances de votre côté pour perdre du gras.

À vous de jouer, la balle est dans votre camps. Si vous avez apprécié l’article partagez le pour me soutenir 😉

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