Comprendre l’index glycémique des aliments pour maigrir efficacement

Index glycémique des aliments

L’index glycémique des aliments est une notion importante à connaître pour pouvoir gérer la consommation des glucides. On a longtemps parlé à tort des « sucres lents » et des sucres rapides, il se peut même que ayez toujours cette idée en tête.

La science a évolué depuis et de nombreuses recherches ont réfuté certaines croyances, à savoir les graisses sont les principales causes liées à l’obésité ou même les notions de sucres lents ou sucres rapides.

 

 

Qu’est-ce que les glucides?

Les glucides ou sucres sont des macro-nutriments qui apportent de l’énergie à l’organisme. On distingue deux groupes de glucides, les glucides simples et les glucides complexes.

Les glucides simples

Ce sont des sucres simples composés d’une seule molécule comme le glucose ou le fructose (le sucre des fruits) qu’on trouve dans beaucoup d’aliments naturels ou transformés.

On a aussi parmi les sucres simples, ceux qui sont composés de deux molécules comme le saccharose, le lactose,…

 

Les glucides complexes

Ce sont simplement des sucres qui se composent de plusieurs molécules de glucoses, le plus connu c’est l’amidon. Présent dans les produits céréaliers comme le pain ou les tubercules comme les pommes de terre.

Comme je disais on a longtemps pensé que les glucides simples par leur structure sont digérées plus rapidement que les glucides complexes. On a alors associé à tord les sucres simples comme étant des sucres rapides et les sucres complexes comme étant une bonne source de glucides car ils permettent d’être digérée lentement.

 

C’est là qu’intervient la notion d’index glycémique, la vitesse d’absorption n’est pas le principal critère à prendre en compte mais bien le choix des aliments.

La preuve est toute simple, des aliments comme le pain ou le riz peuvent être des aliments qui aident à maigrir ou à grossir et cela dépend de plusieurs paramètres dont l’indice glycémique. Mais que signifie l’index glycémique (IG)?

L’index glycémique des aliments

C’est simplement la capacité d’un aliment à élever la glycémie c’est à dire le taux de glucose dans le sang. C’est en quelque sorte la quantité de glucose libéré dans le sang. Si vous consommez un aliment donné et celui-ci élève la glycémie, alors il est considéré comme un aliment à index glycémique élevé.

Et pour classer les aliments on a pris le glucose (sucre simple) comme référence , son index glycémique est fixé à 100. Les aliments se classent en trois groupes suivant leur effets sur l’élévation du taux de sucre dans le sang, on a alors:

 

  • Les aliments à index glycémique faible qui sont compris entre 0 et 50.
  • Les aliments à index glycémique moyen qui sont compris entre 50 et 70.
  • Et enfin les aliments ayant un index glycémique élevé supérieur à 70.

 

Il se trouve que l’index glycémique n’est pas adapté pour certains aliments, car il renseigne la qualité des aliments mais pas la quantité. Si on prend un fruit comme le pastèque, l’index glycémique correspondant est de 72 pourtant c’est qu’un simple fruit. C’est là qu’intervient la notion de charge glycémique (CG).

 

Charge glycémique

La charge glycémique tient en compte la quantité de glucides renfermée par l’aliment, or il faut prendre en compte les deux critères. La charger glycémique se calcule de la manière suivante:

CG d’un aliment = (IG x quantité de glucide d’un aliment)/100

 

La CG d’un aliment s’obtient en multipliant l’IG par la quantité de glucide d’une portion qu’on divise par 100.

Comme pour l’index glycémique, la charge glycémique se classe en trois groupes:

  • CG élevée supérieure à 20.
  • CG moyenne entre 11 et 19.
  • Et enfin une CG basse inférieure à 10.

 

Bon ça se complique un peu, vous serez d’accord avec moi? Mais je vous donne un exemple pour mieux comprendre cette notion. 200 g de pastèque (1/8 de la pastèque) contient 13,4 g de glucides avec un index glycémique de 72 a une charge glycémique de 9,6, inférieur à 20 (CG basse). Alors que 50 g de baguettes (1/5ème de la baguette), c’est peu mais il renferme 28,8 g de glucides donc un CG de 21,6. Ce qui signifie que cet aliment provoquera un pic de glycémie.

 

Pour résumer, il ne s’agit pas de se promener avec une calculette à chaque fois que vous souhaitez manquer quelque chose, mais de savoir choisir des aliments sains et bénéfiques pour la perte de poids. C’est comme dans la vie, il y a des choix qui permettent d’avancer, d’aller vers l’avant pour accomplir ses rêves et il y a le choix de ne rien faire et prendre les mauvaises décisions.

Mais en quoi l’index glycémique va impacter la perte de poids?

 

L’insuline: la cause de la prise de poids

Jusque là on a juste introduit le sujet, mais la partie la plus intéressante débute ici. Imaginons que vous prenez un aliment sucré, un gâteau par exemple, le morceau de gâteau va être mâché, avalé, va passer par l’estomac puis l’intestin. Jusqu’ici tout va bien, les glucides contenus alors dans le morceau de gâteau vont se transformer par des réactions chimiques en glucose (ils sont décomposés).

Le glucose va passer dans le sang, et en temps normal la glycémie est maintenue à en moyenne 1 g/L. Le cerveau va alors envoyer des signaux au pancréas pour faire diminuer la glycémie suite à l’absorption d’un aliment sucré à savoir le morceau de gâteau.

 

Le pancréas va sécréter une hormone, l’hormone du stockage qu’on appelle l’insuline pour faire baisser la glycémie. L’insuline est sécrétée en masse pour stocker tout le glucose, c’est la situation d’urgence. Les glucoses sont alors stockés dans les cellules, les muscles et le foie sous forme de glycogène qui sera réutilisé en cas de besoin ou transformé sous forme de gras.

S’il y a beaucoup de glucose, alors ils seront directement stockés dans les cellules graisseuses (adipocytes) qui ne saturent pas et qui stockent sans limite, en gonflant tout d’abord jusqu’à atteindre 200 fois leur taille puis en se multipliant.

 

En stockant le glucose, l’insuline fait baisser la glycémie. Le corps se retrouve en manque de sucre, le cerveau qui est le gros consommateur va envoyer des signaux pour en avoir plus et pour trouve l’état d’équilibre. On a donc envie de manger plus de sucre, c’est le cercle vicieux, le sucre appelle le sucre.

C’est pour ça il faut faire attention à la consommation des aliments sucrés ou à index glycémique élevé pour éviter des situations d’hypoglycémie (taux de sucre bas dans le sang) et le stockage inutile du glucose.

En cas de jeûne, le pancréas détecte une baisse de glycémie il sécrète alors une autre hormone appelé « glucagon » dont la principale fonction est de libérer le glycogène stocké dans le foie sous forme de glucose. Le pancréas et le foie jouent un rôle important dans le contrôle de la glycémie afin d’éviter le surpoids et le diabète de type-2.

 

Pour résumer la consommation d’aliments à index glycémique élevé s’accompagne par un stockage de glucose dans un premier temps dans les organes comme les muscles ou le foie puis dans les adipocytes. Il est possible d’éviter cette situation en faisant des efforts intenses comme le HIIT pour vider les réserves de glucoses.

Car le muscle en a besoin qu’il le transforme en énergie pour pouvoir fournir les efforts demandés et pour les personnes sédentaires…bonjour les kilos. En cas d’absorption d’aliments à index glycémique bas, ces derniers ne font pas augmenter la glycémie donc pas de sécrétion d’insuline, voire très peu.

 

Tout ça c’est beau mais comment faire concrètement pour consommer des aliments à index glycémique bas? Je vais vous donner une liste d’aliments afin d’avoir une idée des produits recommandés ou pas.

 

Quelques aliments avec leur IG

L’index glycémique des aliments peut vous sembler toujours abstrait, j’ai donc fait ce petit tableau pour vous donner une idée des aliments qui ont une influence plus au moins importante sur la glycémie et la sécrétion de l’insuline. Ce tableau va donc regrouper les trois catégories avec les aliments qui contiennent des glucides. Le contenu de ce tableau a été tiré du livre « Guide des index glycémiques IG« 

 

IG Bas (<50)

IG modéré (50-70)

IG élevé (>70)

Légumes

Tous les légumes ont un IG très faible, contiennent donc peu de glucides.

Carottes crues (16)

Carottes cuites (47)

Navets bouillis (52)

Betterave cuite 64 (charge glycémique (CG): 2,2< 20)

Fruits

Dattes sèches (45)

Fraises (40)

Nectarines (43)

Oranges (42)

Pommes (38)

Bananes (52)

Bananes mûres (65)

Kiwi (53)

Les fruits ont un IG moyen mais une CG faible

Pastèque (76) avec CG (10,2<20)

Sucreries

Chocolat noir (23)

Chocolat au lait (41)

Cacahuètes crues (23)

Miel (54)

Kit kat (50)

Croissant (67)

Madeleines (54)

Mars (62)

Sirop de maïs (90)

Donut (76)

Céréales

 

Nouilles chinoises (50)

Riz complet cuit à la vapeur (50)

Couscous cuit (65)

Riz blanc basmati cuit dans l’eau (58)

Millet cuit (71)

Riz blanc cuit (81)

Baguettes (75)

Biscottes (75)

Produits laitiers et viandes

Les produits laitiers ont pour la plupart un IG bas

Les viandes sont riches en protéines et contiennent peu de glucides, la plupart des aliments ont un IG faible

 

Lait de riz (79)

 

Il y a une précision à faire en regardant ce tableau, même si pour certains aliments l’index glycémique est élevé il faut regarder la charge glycémique. Il n’est pas nécessaire de le faire le souvent mais si un aliment comme les légumes ont un IG plutôt élevé, la CG est faible car ils contiennent des fibres ou des éléments qui diminuent la glycémie.

Par contre tout ce qui concerne les aliments sucrés, raffinés ou autre qui ne contiennent pas des nutriments nécessaires, la charge glycémique sera alors élevée.

Les paramètres qui font baisser la glycémie

Il se trouve que l’index glycémique peut varier pour le même aliment ce qui complique un peu la tâche, déjà repérer les aliments susceptibles à faire prendre du poids n’est pas évident, si de plus l’IG peut changer on s’en sort plus. Heureusement il y a quelques paramètres que j’aimerais partager avec vous pour savoir à l’avance si l’aliment ayant subit des changement est bon à consommer ou pas.

La cuisson

Si vous regardez bien dans le tableau vous remarquez que les carottes crues n’ont pas le même index glycémique que les carottes cuites. C’est valable pour les autres aliments, préférez une cuisson rapide des pâtes par exemple (al dente). Si vous choisissez une banane, prenez celle qui est la moins mûre, vous avez un tas d’exemples de ce genre.

L’acidité

Ajouter du jus de citron ou du jus de vinaigre peut diminuer la glycémie de votre repas. Des études ont montré qu’en ajoutant un peu de jus de citron ou de vinaigre lors d’un repas (l’équivalent d’une cuillère à café), on observait une baisse de la glycémie de 25 à 30%.

Les produits industriels

Les aliments transformés ne sont pas conseillés dans le cas d’une alimentation équilibrée. On observe très souvent la présence de sucre ajouté dans tout les aliments même ceux qu’on pense pas toute suite comme les viandes.

On en trouve par exemple dans le thon nature (Et oui je l’ai remarqué en lisant l’étiquette), le poulet et autres et que dire des aliments sucrés qui contiennent énormément de sucre! Les aliments transformés comme les plat préparés et d’autres encore sont à éviter le plus possible afin d’avoir une alimentation la plus saine possible.Aliments industriels

 

 

Pour résumer, connaître la notion d’index glycémique des aliments permet de comprendre au mieux l’un des facteurs le plus important responsable de la prise de poids à savoir l’insuline. De cette manière vous serez dirigés naturellement vers des aliments adaptés à votre objectif. Il n’est pas question de se priver, mangez de tout en faisant attention à la quantité.

Il y a beaucoup de  bons aliments qui ne favorisent pas la montée de la glycémie comme le chocolat noir ou le chocolat blanc mais vous pouvez trouver d’autres si vous vous intéressez de plus prêt au sujet.

 

L’intérêt de l’index glycémique est majeur, non seulement c’est une notion incontournable pour perdre du gras mais ça va beaucoup plus loin. Il vous permet d’être moins exposé à différentes maladies comme le diabète de type-2 ou les maladies cardiovasculaires. Choisissez bien vos aliments en fonction des critères énoncés, même s’il faut se faire plaisir de temps en temps, à condition que ça reste une exception bien sûr.

 

Et vous? Est-ce que vous avez pris en compte cette notion d’index glycémique ou d’insuline dans votre projet d’amaigrissement? N’hésitez pas à laisser un commentaire ou à me poser vos questions concernant le sujet.

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