HIIT interval training: Maigrir avec le HIIT

Entraînement fractionné: maigrir avec le hiit

Si vous souhaitez maigrir, perdre du gras et changer de corps, il est possible d’obtenir tout ces résultats. Pour cela il faudra faire autrement, ne pas faire comme tout le monde, sortez de l’ordinaire pour avoir des résultats extraordinaires. Le cardio c’est très bien pour commencer quand vous avez du mal à faire des exercices intenses, mais pour aller plus vite, pour aller plus loin le HIIT peut être la solution idéale. Le HIIT interval training est une alternative aux exercices d’aérobie.

Qu’est-ce que le HIIT?

Imaginez que vous êtes en face d’un animal dangereux prêt à bondir sur vous, vous allez courir sans réfléchir, courir très vite. Dans ce laps de temps très court, si vous avez semé la bête, votre situation physique est déplorable. Vous êtes essoufflés, votre coeur bat très fort et vous avez besoin de récupérer et de retrouver votre souffle. Vos muscles vous font mal,…Bref, tout votre corps a subit un choc et doit retrouver son état d’équilibre.hiit

Cette période d’effort intense fait partie du HIIT, mais donnons une définition plus précise. Le HIIT est un terme anglais High Intensity Interval Training qui signifie « Entraînement fractionné de haute intensité qui se caractérise par un temps d’effort intense suivi par un temps de récupération. Bien sûr vous imaginez bien que les séances de HIIT sont courtes après de tels efforts, mais les résultats sont présents.

Après une longue période de réflexion et de recherches, je suis tombé sur ce type d’effort un peu au hasard, je n’avais pas assez de temps devant moi pour faire des exercices de cardio qui prennent des heures. Évidemment vous êtes peut être comme moi, vous avez une vie à côté, des occupations et un boulot qui vous prend toute la journée et vous vous posez des questions sur le HIIT. Est-ce efficace pour perdre du gras? En quoi le HIIT va m’aider réellement à maigrir? Et bien je vous explique tout ça en détail en vous donnant mon retour d’expérience sur une année de pratique.

Aérobie et anaérobie

Comment parler du HIIT sans évoquer l’effort à l’origine, ces termes qui reviennent souvent et surtout le terme aérobie, associé au cardio.

Aérobie

Aérobie signifie tout simplement avec oxygène, on peut pratiquer un exercice comme la marche, le cyclisme tout en respirant normalement, en parlant sans problème. La pratique de ce genre de sports permet de progresser rapidement, c’est à dire qu’on peut passer de cinq minutes d’efforts quand on est pas habitué à 45 minutes voire plus. Les efforts sont donc modérés avec une vitesse constante ce qui permet de telles progressions.

 

Mais que signifie vitesse constante et comment différencier un effort de type aérobie de type anaérobie en terme de vitesse?

C’est là qu’intervient la notion de fréquence cardiaque max (FCM), je vous invite à lire le deuxième paragraphe de l’article courir pour maigrir où j’aborde cette notion. La fréquence cardiaque maximale est la fréquence maximale le nombre maximum de battement à laquelle le coeur battrai en théorie. Faites tout simplement le calcul élémentaire suivant: FCM: 220 – votre âge.aérobie

L’effort en aérobie doit se situer dans la zone 60 à 80% de votre FCM. J’espère que vous n’êtes pas perdu, je vous donne un exemple concret. J’ai 28 ans donc ma FCM est de 220-28= 192 battements, or la fréquence cardiaque à l’effort pour le cas d’aérobie c’est 192 x 60% = 115 battements par minute.

En ce qui me concerne quand je dois faire un exercice cardio le nombre de battements par minute doit se situer entre 115 et 150. Avec de telles fréquences vous pouvez respirer, peut être parler, boire normalement, ce qui n’est pas le cas de l’effort anaérobie. L’effort par aérobie utilise les réserves de graisses comme source d’énergie, mais rassurez vous comme notre corps est très souciant de votre santé, il ne va pas brûler tout le gras du corps. Il va plutôt chercher à utiliser le muscle par exemple comme source d’énergie, regardez bien le physique d’un marathonien vous comprendrez.

Les progrès peuvent se faire après quelques semaines ou quelques mois, ce qui n’est pas le cas avec les efforts de type anaérobie, car l’intensité est maximale à chaque effort.

Anaérobie

Les efforts de type anaérobie sont courts et intenses et c’est ce qui fait le charme du HIIT. Qu’on soit habitué ou pas, après une courte période on est essoufflé, on a besoin de récupérer pour relancer la machine. Comme le nom indique on manque d’oxygène ce qui ne permet pas un effort prolongé. Le HIIT se base sur ce type d’effort, permettant ainsi de secouer tout le corps et solliciter surtout les muscles. Les muscles vont alors produire des déchets, de l’acide lactique et plus l’intensité est importante, plus les fibres musculaires sont détruites ce qui donne l’impression par la suite d’être tétanisé, incapable de faire un mouvement en plus, une pompe en plus.hiit

 

Comme le métabolisme lipidique ne peut pas fonctionner sans la présence d’oxygène, l’effort par anaérobie utilise les réserves de sucre ou plutôt le stock de glycogène qui attend d’être consommé ou transformé en graisses. Bien sûr que l’organisme ne va pas faire un choix binaire (soit il utilise que les graisses ou soit il utilise que les sucre), il va utiliser les deux sources d’énergie avec un pourcentage différent qui dépend du type d’effort (90% graisses pour 10% de sucre par exemple).

La fréquence cardiaque à l’effort (FCE) se situe entre 85 à 95% de la fréquence cardiaque maximale (FCM). Le coeur bat très vite et l’organisme n’est pas bien oxygéné. En ce qui me concerne si je doit prendre mon poul il doit se situé entre 160 et 180 battements par minutes ce qui énorme. Cette astuce vous permettra de contrôler l’intensité de l’effort et de savoir si oui ou non vous êtes en zone aérobie ou anaérobie.

 

 

Pour résumer, ce qu’il faut comprendre:

Votre filière énergétique dépend essentiellement de l’intensité de l’effort que vous mettez. Vous sortez de chez vous pour faire une course à pied, vous commencez par trottiner vous commencez par utiliser les graisses comme carburant, puis vous commencez par courir et ce sont toujours les graisses qui sont mises en jeu. Vous décidez alors de courir plus rapidement, le métabolisme des glucides prend le relais, vous brûlez d’avantage de sucres que de graisses. Tout est une question d’intensité.

Entraînement fractionné, comment faire le HIIT?

Comment pratiquer concrètement les exercices d’intervalle training? La théorie c’est bien pour comprendre le concept mais la pratique c’est mieux pour passer à l’action et obtenir des résultats. Pour faire du HIIT il est important d’être en bonne santé, de ne pas avoir des problèmes cardiaques, d’avoir du souffle, ne pas avoir des problèmes de dos ni aux articulations. C’est très important pour éviter d’avoir des soucis, consultez votre médecin avant de vous lancer surtout si vous avez beaucoup de poids à perdre.

Faire du hiit c’est simple, vous choisissez une activité qui vous plaît (Du bowling?…NON!), il faut suer et souffrir un peu pour avoir des résultats, comme on dit « no pain no gain »! Vous allez pratiquer cette activité qui vous prend d’habitude beaucoup de temps et vous allez mettre de l’intensité pendant quelques secondes (20 secondes par exemple), suivie d’une période de récupération et vous répétez le tout plusieurs fois. Prenons un exemple pour mieux comprendre:

Le vélo d’appartement

C’est un exercice que j’ai pratiqué à mes débuts, très simple, accessible à tout le monde. Au lieu de pédaler doucement tout en regardant votre film préféré, faites une courte séance de 15 minutes par exemple où vous allez alterner une période d’effort et une période de repos. Tout dépend de votre condition physique, vous pouvez pédaler vite comme faire un sprint sur un vélo pendant 20 à 30 seconde puis vous allez relâcher en pédalant doucement pendant 30 secondes.Vélo d'appartement aérobie

Vous répétez ça cinq fois et ça vous fera cinq minutes au total. Vous allez respirer pendant une minute pour reprendre deux autres séries pour arriver à 15 minutes. Ceci est juste un exemple, à vous de trouver le temps qui correspond à vos performances, vos capacités. Vous devez mettre de l’intensité, si ça vous semble facile alors c’est que vous n’êtes pas allés à fond.

La course à pied

Il est possible d’obtenir de meilleurs résultats avec le hiit appliqué à la course à pied que de faire du cardio classique. Comme pour le vélo d’appartement je vous donne un exemple d’entraînement hiit à effectuer.

La course à pied est plus difficile que le vélo d’appartement c’est pour ça il faut allez doucement avec le temps d’effort intense (sprint). Au lieu de courir 40 minutes, un exercice intense de 15 minutes peut faire l’affaire. Divisez votre course en trois parties:

  • Un effort modéré: c’est la période où vous allez courir tranquillement comme en temps normal.
  • Un sprint: une accélération sur quelques secondes pour choquer votre corps.
  • La marche: Marchez et récupérez après avoir sprinté.

 

Prenons une minute de référence, vous courrez pendant 30 secondes normalement puis accélérez pour faire un sprint de 10 secondes et finissez par marcher pendant 20 secondes. Vous enchaînez cinq fois et vous prenez une minutes de pause. Répétez la série deux ou trois fois et vous allez remarquer que c’est beaucoup plus épuisant qu’une marche normale.

Le temps d’effort ou de repos sont des paramètres, à vous de les changer suivant votre condition physique. Jouez donc sur la durée et sur l’intensité pour obtenir des résultats remarquables.

Les paramètres à varier

L’intérêt du hiit réside dans l’intensité et temps d’effort qui le caractérisent et qui donnent de meilleurs résultats. Pour améliorer la qualité de votre entraînement afin d’optimiser vos résultats, il faut jouer sur plusieurs paramètres.

  • La durée de la séance: Au début vous devez commencer doucement pour s’habituer, commencez par cinq minutes et ne sautez pas les étapes pour ne pas avoir des surprises (nausée, malaises,…). Puis augmentez progressivement la durée de la séance d’entraînement.
  • Le temps de repos: En tant que débutant, faites des temps d’effort et des temps de repos égaux. Par exemple 30 secondes de mouvement puis 30 secondes de récupération. Il est possible après quelques semaines de diminuer le temps de repos, à 20 secondes (ça vous laissera le temps de vous préparer ou de boire une gorgée d’eau).
  • L’intensité: Il faut mettre de l’intensité, augmentez votre vitesse au profit du temps de mouvement. Vous imaginez bien qu’un sprinteur qui court le 100 mètres ne court pas la même vitesse comme celui qui court le 400 mètres. La vitesse est plus conséquente sur la courte durée.
  • Le temps consacré à l’effort: Avec le temps et de l’expérience, augmentez progressivement le temps d’effort. On a dit pour un débutant les 30 secondes d’effort et 30 secondes de repos est une bonne façon de se lancer. Passez alors à 40 secondes d’effort pour 20 secondes de récupération.

Les avantages du HIIT

Augmente le métabolisme

Le HIIT est excellent pour augmenter vos dépenses caloriques pendant la séance et après. Votre corps, vos muscles ont soufferts et ont besoin d’être réparés. Le corps va alors mobiliser beaucoup d’énergie pour reconstituer les fibres musculaires et pour mettre de l’ordre, retrouver l’état d’équilibre d’avant la séance d’entraînement. Vous allez dépenser donc pas mal de calories même après l’exercice de plusieurs heures.

Augmente la masse musculaire

La pratique du HIIT ne permet pas seulement de perdre du gras mais de développer votre masse musculaire. Grâce à des mouvements intenses, vous sollicitez vos muscles et progressivement vous allez les sentir même si vous avez toujours un peu de graisses.

Donne de meilleurs résultats en peu de temps

Fini les cinq heures de cardio par semaines et place à tout une autre activité qui permet d’obtenir de meilleurs résultats. Personnellement j’ai commencé par faire 20 minutes par jour, trois à quatre fois par semaine et c’est comme ça que j’ai perdu 10 kg en trois mois.

Permet d’avoir une belle silhouette

Le HIIT permet de vous affiner au fil du temps, d’avoir un physique plus harmonieux. Vous pouvez par exemple faire apparaître vos abdominaux après quelques mois sans faire le moindre abdo avec l’aide d’une alimentation équilibrée.

Brûle plus de calories

L’intensité des exercices permet de dépenser beaucoup d’énergie en peu de temps même après la séance d’entraînement.

Dépenses énergétiques importantes après l’entrainement

Le HIIT permet d’avoir un métabolisme très important après la séance d’entraînement, le corps va dépenser de l’énergie jusqu’à 36 heures voire 48 heures après votre séance c’est le principe de l’after burn effect.

Des séances courtes et un gain de temps

Qui n’a jamais rêvé de faire peu d’efforts en peu de temps pour avoir de meilleurs résultats qu’un entraînement classique. C’est comme si vous êtes mieux payés pour un travail d’une semaine que pour un travail que vous faites dans un mois ordinaire, le HIIT c’est la même chose.

Respecte la loi de Pareto

Fournir 20% d’efforts pour obtenir les 80% de résultats et il n’y a que le HIIT qui vous permet de vous consacrer peu de temps et d’avoir des résultats plus optimaux. Je voyais des personnes faire du cardio plusieurs heures par semaines et progresser doucement alors que, en ce qui me concerne, 20 minutes trois à quatre fois par semaine suffisent.

 

 

Pour résumer, le HIIT n’est pas une solution miracle mais c’est le meilleur choix que j’ai trouvé et qui m’a apporté des résultats concrets rapidement (seulement deux mois après). Si vous avez un emploi de temps chargé, si vous n’aimez pas passer des heures par semaine à suer et si vous souhaitez par dessus tout cibler la perte de graisse optez pour l’entraînement fractionné.

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