Combien de calories par jour pour maigrir?

Combien de calories par jour pour maigrir?

Combien de calories par jour pour maigrir? En voici une question qui mérite qu’on médite dessus. Pour contrôler son poids il est important de savoir combien de calories faut-il consommer pour ne pas grossir.

Sans parler des régimes qui restent un autre sujet plus grave, ce qui est étonnant c’est de se fixer arbitrairement un nombre de calories à consommer. J’en ai vu pas mal de sujets où on voit plusieurs personnes suivre le même régime, mangent les mêmes quantités, c’est incroyable! On est tous différent, on a pas le même poids et nos besoins ne sont pas les mêmes que ceux du voisin.

Je vais donc essayer d’éclairer quelques personnes pour bien débuter le processus de la perte de poids. Combien de calories par jour pour maigrir? Combien de calories à ne pas dépasser pour perdre du poids?…On va voir en détail tout ça.

Question forum

 

 

 

Mais c’est quoi des calories?

Qu’est-ce qu’une calorie? Avant de parler de besoins caloriques, il est important de savoir de quoi on parle. Une calorie c’est la quantité d’énergie nécessaire pour élever la température d’un gramme d’eau de 1°C. Plus concrètement en nutrition, une calorie correspond à l’énergie qu’apporte un aliment à notre organisme pour fonctionner. 

 

  • Les lipides apportent 9 kcal, ce sont les macro-nutriments les plus caloriques.
  • Les glucides apportent 4 kcal de la même manière que les protéines.
  • Et enfin l’alcool apporte 7 kcal, c’est quand même très calorique. 

 

La balance énergétique

Admettons que vos besoins énergétiques sont de 2500 kcal. Si vos apports caloriques (dû à l’alimentation) sont supérieurs à vos dépenses alors vous êtes en phase de prise de poids et c’est mauvais pour vous sur le long terme. Vous devez soit faire plus d’activités pour dépenser des calories ou soit réduire le nombre de calories que vous consommez.Balance énergétique

Si la valeur de vos apports caloriques sont les mêmes que le nombre de vos dépenses énergétiques alors votre poids est stable, si c’est ce que vous recherché alors c’est très bien gardez le cap, sinon il faudra sur un des deux paramètres qui sont l’alimentation ou l’exercice.

 

Le dernier cas est celui où vos apports caloriques sont inférieurs à vos dépenses énergétiques quotidiens, vous perdez du poids mais attention tout de même à ne pas baisser trop la valeur de votre métabolisme, vous tombez alors dans le piège des régimes.

 

Les dépenses énergétiques journalières

Le métabolisme de base

Tout d’abord il est important de calculer la valeur de votre métabolisme de base. J’ai déjà consacré un article entier sur ce sujet il vous suffit de vous rendre ici pour en savoir plus. Mais pour donner une définition rapide, disons que ce sont les dépenses énergétiques au repos de votre corps.

Imaginons que vous restez allongés toute la journée sans faire le moindre mouvement, votre corps va dépenser de l’énergie, pourquoi? Pour assurer certaines fonctions comme la respiration ou encore maintenir le corps à la bonne température. Cette valeur est constante chaque jour mais on verra qu’elle peut varier.

 

Pour calculer la valeur de votre métabolisme je vous mets la formule de Harris et Benedict, un peu de maths ça vous fera du bien 🙂

Pour une femme: MB: 9,740 . P + 1,729 . T – 4,737 . A + 667,051

Pour un homme: MB: 13,707 . P + 492,3 . T – 6,673 . A + 77,607

 

Avec MB: kilocalorie (kcal)

P: la masse en (kg)

A: L’âge (année)

T: La taille (mètre)

 

Je prends mon exemple pour avoir une idée, j’ai 27 ans, je fais 77 kg et je fais 1,80 m

MB: (13,707 x 77) + (492,3 x 1,80) – (6,673 x 27) + 77,607 = 1840 kcal

Vous remplacez votre taille, âge et poids par vos valeurs et le tour est joué!

 

Le métabolisme total

1840 kcal est la valeur de mon métabolisme de base mais pas mon métabolisme total. Il faut donc calculer la valeur de mes dépenses énergétiques journalières (DEJ). La DEJ est la somme de toutes mes dépenses énergétiques journalières que ce soit en comptant votre digestion, activité physique,…

Il suffit simplement de multiplier la valeur de votre métabolisme basal par des facteurs qui dépendent du niveau de votre activité physique.

 

Multipliez donc votre valeur de votre métabolisme de base par:

  • 1,37 si vous êtes sédentaire
  • 1,55 si vous êtes actif
  • 1,80 si vous êtes sportif

 

Imaginons que je suis sédentaire, mes dépenses énergétiques journalières sont de 1840 x 1,37 = 2520 kcal. C’est la valeur à ne pas dépasser si je ne souhaite pas prendre du poids, si je désire maigrir je diminue mes dépenses mais je vous vois venir, « diminue jusqu’à 1200 kcal pour perdre rapidement du poids ».

 

Créer un déficit calorique

Pour perdre du poids vous avez compris (si vous avez bien suivis), il faut réduire les apports caloriques mais combien? C’est ici que beaucoup de personnes font l’erreur, et la principale raison c’est vouloir maigrir rapidement et donc tomber dans le piège des régimes.

 

Pour perdre du poids il est préférable de réduire vos apports caloriques de 15 à 20% de la valeur de votre métabolisme total (2520 kcal pour mon cas). C’est la phrase à retenir dans cet article, au delà des 20% c’est une perte de poids rapide et ce n’est pas idéal surtout si vous souhaitez garder votre poids stable sur le long terme.

Que représentent les 15 ou 20% de la valeur du métabolisme total? Si je prends toujours la valeur me correspondant, je dois diminuer mes apports caloriques de 380 à 500 kcal en moyenne.

 

Pour créer un déficit calorique vous avez deux possibilités:

  • Réduire vos apports caloriques donc manger moins caloriques: Il est possible d’avoir un déficit calorique, non pas en sautant un repas mais en diminuant la consommation des aliments sucrés par exemple.

Si vous buvez des sodas, buvez de l’eau à la place. Vous aimez rajoutez de la mayonnaise, de la sauce…n’en prenez plus, ce n’est pas nécessaire. Il y a beaucoup de choses qu’on consomme chaque jour et qui sont inutile, juste pour être stocké.

 

  • Faire une activité physique:  L’activité physique vous permettra de brûler des calories et donc augmenter la valeur de votre métabolisme de base. Vous pouvez dépenser 500 kcal en marchant, en courant ou en faisant de l’exercice. Faire de l’exercice permet de compenser en cas d’un laisser aller.

Diminuer vos apports caloriques est une manière de perdre du poids mais ça ne suffit pas, il faut faire attention à la qualité et à la quantité des aliments.

 

L’insuline

Même si vous faites attention à consommer en dessous de vos besoins énergétiques journaliers, vous pensez être à l’abri de la prise de poids…Seulement il y a un facteur lié directement à la prise de poids surtout au niveau de la zone abdominale il s’agit de l’hormone du stockage, j’ai nommé: l’insuline.

La qualité des aliments est un critère important à prendre en compte de la même manière du nombre de calories qu’il contient.

Il est préférable de manger beaucoup d’aliments qui ne font pas monter la glycémie que peu d’aliments qui provoquent un pic d’insuline. Bien sûr je ne vous incite pas à consommer trois kilos de pommes par jour mais vous devez trouver l’équilibre.

 

Pour résumer, vos besoins de calories par jour dépendent de votre métabolisme, de votre niveau d’activité physique. Plus vous vous êtes actif avec un métabolisme élevé et plus vous pouvez consommer plus de calories.

Côté alimentation, choisissez bien vos aliments et faites attention aux glucides (à l’insuline) et côté activité physique, faites des exercices comme la musculation pour augmenter votre métabolisme de base afin de dépenser beaucoup d’énergie au repos ce qui vous permettra de consommer plus de calories par jour.

 

 

Si vous avez apprécié l’article n’hésitez pas à le partager autour de vous 😉

 

Leave A Response

* Denotes Required Field